Самые эффективные упражнения для похудения живота

Лишний вес в области живота и бедер беспокоит многих людей. Чтобы добиться красивой и стройной фигуры, необходимо правильно питаться и делать специальные упражнения для похудения живота.

Какая гимнастика поможет убрать живот

Чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо подобрать правильный комплекс. Нужно понимать, что за короткий срок не получится избавиться от проблемы. Для формирования талии следует не только сжигать лишний жир, но и укреплять мышечный корсет. Даже у худеньких женщин может слегка торчать живот. Это говорит не о наличии лишнего жира, а об ослаблении мышечных тканей в области абдоминальной группы.

Не каждый тип тренировки направлен на накачивание мышц. Необходимо разделять гимнастику на два вида — наращивание мышечной массы и укрепление. Все должно проходить в комплексе. Если делать только скручивания, то объем в области талии не уменьшится, а, наоборот, увеличится. Поэтому специалисты не советуют совершать упор только на классическую тренировку для пресса.

Гимнастика для живота

Большинство людей задаются вопросом, какие есть самые эффективные упражнения для похудения живота. Чтобы достичь быстрого результата, необходимо заняться фитнесом. В программу входят нагрузки анаэробного и аэробного характера, воздействие которых направлено на сжигание лишнего жира. Добиться уменьшения жировой прослойки невозможно в определенном месте. Вся нагрузка комплексно влияет на весь организм.

Физическая тренировка начинается с кардионагрузки. Именно благодаря ей и обеспечивается жиросжигающий эффект. Этот процесс позволит запустить метаболические явления, улучшить обмен веществ и насытить организм кислородом.

Тренировка для похудения живота начинается с выполнения:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулок на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Проводя все в комплексе, удастся убрать жир с живота и боков.

упражнение скрутка

Гимнастика для плоского живота

Если постоянно выполнять упражнения, то можно добиться роста мышечной массы. Но это невозможно без избавления жировой прослойки. Чтобы получить красивую талию, следует производить упражнения для плоского живота. Их воздействие направлено на укрепление мышечных волокон.

Выделяются некоторые физ. упражнения для похудения живота.

  1. Скручивания классического характера. Этот способ не является эффективным, но позволит слегка подтянуть нависший животик. Необходимо лечь на пол и попытаться дотянуться подбородком до коленных суставов. Есть важное условие, выполнение тренировки должно проходить без подъема корпуса за счет подтягивания поясничных мышц. На выдохе следует подниматься, а на вдохе опускаться.
  2. Чтобы укрепить поперечные мышцы, необходимо проводить скручивания с поворотом. Для этого следует лечь на пол, руки закинуть за голову. После этого попробовать дотянуться правым локтем до левого коленного сустава. Повторить с другой стороной. Этот вариант отлично подходит для прокачивания продольных мышечных структур. Но сильно увлекаться такой методикой не стоит, так как талия может увеличиться в размере.
  3. Гимнастический ролик является усложненным вариантом занятий по укреплению нескольких мышечных тканей. При рациональном осуществлении процедуры удастся задействовать пресс, спину и боковые мышцы. Новичкам рекомендуется проводить занятие для похудения живота стоя на коленях. При этом следует постелить что-то мягкое. После этого медленно нужно откатываться на ролике вперед. Нельзя касаться корпусом тела пола. Потом вернуться в первоначальную позу.

Физические упражнения для похудения живота могут выполняться самостоятельно в домашних условиях.

Тренировка для похудения живота и боков

прыжки со скакалкой
Чтобы скинуть лишний вес, необходимо не только выполнять комплекс упражнений для похудения живота, но и придерживаться диеты. Сочетание таких методов позволит запустить процессы жиросжигания.

Примерная программа состоит из следующих упражнений.

  1. Выполнение прыжков на скакалке в течение 3-5 минут.
  2. Осуществление наклонов вправо-влево, назад-вперед по 20 раз в каждую сторону.
  3. Классические скручивания.
  4. Выполнение планки.
  5. Проведение боковых скручиваний.

Гимнастика осуществляется 2-3 раза в неделю. При этом нагрузку следует каждый раз увеличивать.

Жиросжигающие упражнения

Если речь заходит о проведении жиросжигающего тренинга, то тогда подразумевают выполнение высокоинтенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, нужно включить в тренировочный процесс любую кардионагрузку, которая ускорит обмен веществ и метаболизм. Именно данный вариант помогает достигнуть уменьшения жировой прослойки. Упражнения направлены повышение частоты сердечных сокращений до такого уровня, что организм начинает добывать энергию из жира, а не из углеводных соединений. Но достичь положительного результата можно только в том случае, если продолжительность кардиотренировки займет 30-40 минут.

Упражнения для похудения нижней части живота

Физические упражнения для похудения подбираются исходя из индивидуальных особенностей. Хороший эффект оказывает комплекс занятий, который дает нагрузку как верхнюю, так и на нижнюю часть живота.

Выделяется один из вариантов гимнастики. Для его выполнения стоит придерживаться следующих правил.

  1. Необходимо лечь на пол, зацепиться руками за что-то устойчивое.
  2. Необходимо поднять ноги. Они должны быть ровными.
  3. Останавливаются на том уровне, когда между полом и ягодицами создается угол в 30 градусов.
  4. Удержаться в таком положении нужно не менее 30 секунд.
  5. Упражнение повторяется 4-7 раз.

Такие манипуляции следует повторять каждый день в утренние часы после сна.

упражнение планка

Выполнение упражнения планка

Выделяется ряд тренировок, который помогает сделать мышцы упругими и сильными, а также поддержать их в тонусе. Хорошим и универсальным упражнением считается планка. Она помогает натренировать не только живота и боковую часть туловища, но также ноги, руки, бедра и грудь.

Для выполнения планки необходимо следовать определенным правилам.

  1. На пол стелется гимнастический коврик.
  2. Принимается такое положение, как будто человек хочет отжиматься.
  3. Ладони опускаются на локтевые суставы.
  4. Корпус удерживается в ровном состоянии. Нельзя допускать прогиба в поясничной области.
  5. Находиться в позе «планка» в первые дни следует по 15-20 секунд. Постепенно время увеличивается до 1-2 минут.

Такой тип упражнения хорош тем, что одновременно напрягаются плечевые, суставы, мышцы спины и поясницы, пресс, ягодицы и бедра.

По этому же принципу можно делать боковую планку. Но такое упражнение сложнее, чем предыдущее, а потому требует физической подготовки.

качаем пресс

Поднятие верхней части туловища

Такая методика позволяет накачать мышцы пресса и укрепить их в области боков. Для проведения гимнастики необходимо:

  • лечь на спину, прижать ягодичную часть к полу, а ноги согнуть в коленных суставах;
  • руки закрепить за головой или в области груди;
  • локти развести в стороны;
  • начинать сгибание туловища с головы. Подбородок должен дотягиваться до груди.

Упражнение повторяется от 10 до 15 раз.

Двойное поднятие ног

Нагрузка идет не только на мышцы живота, но также на бедра и ягодицы. Человек принимает лежачее положение. Под спину рекомендуется постелить мягкий коврик. Ноги соединяются вместе, поясничная область должна быть прижата к полу. Голову во время поднятия ног поднимать запрещается. Ноги плавно поднимаются под острым углом, и задерживаются на несколько секунд в таком положении. Потом плавно опускаются. Повторить гимнастику следует от 3 до 10 раз.

Упражнение «скалолаз»

При выполнении такой тренировки работают мышцы ног, пресса, боков живота.

Занимается исходное положение по типу отжиманий. Руки должны быть выпрямлены. Носки располагаются у стоп. Перед этим стоит убедиться, что ладони рук находятся параллельно друг к другу и располагаются в вертикальной проекции плеч. Ноги разведены на ширину плеч.

Туловище вытягивается в струнку. Необходимо слегка подкрутить тазовую часть и напрячь мышцы торса.

На выдохе правая нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к грудной области. Носок стопы ставится на пол, а пятка находится в воздухе.

Потом вдыхая, рабочая нога выпрямляется и возвращается на стартовое положение. Все манипуляции повторяются со второй ногой.

Скручивания в положении «планка»

Такой тип упражнения требует тщательной физической подготовки. Для новичка это покажется не только сложным в выполнении, но и тяжелым, ведь после такой тренировки будут болеть боковые мышцы.

Человек ложится на пол. Приподнимает корпус над полом. Упор делается на локтевую часть руки. Вторая рука закидывается за голову. После этого производится сгибание ноги в коленном суставе и руки. Они должны сокращаться в одном положении. Повторяется упражнение 5 раз, после чего проводятся манипуляции с другой стороной.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика при похудении живота

Чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в области живота, рекомендуется выполнять упражнения из йоги. Такой тип тренировки пришел из восточной культуры и хорошо себя зарекомендовал. Правильное проведение дыхательной гимнастики позволяет не только снизить вес и привести в норму область живота, но и улучшить процесс дыхания. Благодаря гимнастике клетки насыщаются кислородом.

Одним из эффективных жиросжигающих упражнений считается вакуум. Движения выполняются с легкостью. Но необходимо строго придерживаться всех правил, иначе при неправильном выполнении начинает кружиться голова и появляется тошнота.

При помощи вакуума удается натренировать пресс и задействовать все мышцы вокруг. Повышается тонус глубоких мышц, которые отвечают за удерживание живота.

Методика осуществляется по следующим правилам.

  1. Выполняется глубокий выдох.
  2. Потом делается резкий вдох и снова выдох. Воздуха не должно оставаться нигде.
  3. После этого напрягаются мышцы пресса. В таком состоянии они удерживаются в течение 10-15 секунд.
  4. Потом принимается исходное положение. Все мышцы расслабляются.
  5. Повторить процедуру рекомендуется еще 3-4 раза. Через некоторое время количество упражнений можно увеличить в несколько раз.

Специалистами выделяется несколько нюансов.

  1. Дыхательная гимнастика будет эффективна только в том случае, когда худеющий откажется от употребления жирных, жареных и сладких блюд.
  2. После выполнения упражнения появятся позывы к употреблению пищи. Но необходимо себя контролировать, иначе положительного результата не удастся достигнуть.
  3. Нельзя злоупотреблять вакуумом, в противном случае закружится голова.

Во время тренировок следует придерживаться строгого питьевого режима, а питаться нужно понемногу, но до 6 раз за день.

1544 Просмотров
Советы и рекомендации
Добавить комментарий




Информация на сайте предоставляется исключительно в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

Adblock
detector
Наверх