Упражнения на косые мышцы живота и укрепление пресса

Многие девушки и парни мечтают о красивой фигуре. Но этот процесс невозможен при соблюдении даже самой строгой диеты. Чтобы добиться успеха, необходимо тренировать косые мышцы живота.

Понятие о косых мышцах живота

Косая мышца живота располагается с обеих сторон. Она отвечает за поворот туловища в левую и правую сторону, а также защищает внутренние органы и позвоночник от травмирования механического типа.

Она имеет два типа: наружные и внутренние. С каждой стороны мышцы располагаются по две. Косые мышцы являются базой всей мускулатуры в области торса. Они покрывают брюшину внутри. Благодаря такому явлению они выступают в качестве изолятора внутренних систем организма.

Косые мышцы наружного типа

Одной из крупных косых мышц живота является наружная мышца. Она прикрепляется к скелету и располагается с обеих сторон. Растягивается от месторасположения пятого ребра грудной клетки до тазовых костей.

Наружные мышечные волокна несут ответственность за вращение туловища из стороны в сторону, поднятие и перенос тяжелых предметов, а также за поддержание вертикального положения верхнего участка тела.

Такой тип мышцы видно невооруженным глазом. Они располагаются в области пресса под кожным покровом.

Косые мышцы внутреннего типа

Эти мышечные волокна располагаются глубоко в брюшине за наружными мышцами. Они занимают все пространство от подвздошной кости до серединной линии тела.

Они нужны для того, чтобы совершать круговые движения корпусом, а также отвечают за сгибание туловища, сжимание живота при осуществлении физиологических потребностей.

внутренние и наружные косые мышцы живота

Упражнения для косых мышечных волокон

Нужно ли поддерживать мышцы живота в тонусе? Если да, то, как накачать бока живота? Косой пресс несет ответственность не только за ровность и упругость живота. Он воздействует на правильность осанки, выступает в качестве страховки для позвоночника во время подъема тяжестей.

Существует два варианта, которые направлены на укрепление мышц живота для женщин и мужчин. Тренировку можно проводить со специалистом или самостоятельно дома.

Тренировка косого пресса

Упражнения для укрепления живота можно делать дома самому. К самым простым из них относят подъемы частей тела, выполнение поворотов и скручивания. Осуществлять тренировочный процесс необходимо каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.

Долгий перерыв в занятии может привести нулевому эффекту. Но и слишком увлекаться ими тоже стоит не стоит. Достаточно в сутки выполнять по три-четыре упражнения.

Тренажер для боковых мышечных волокон

Нередко комплекс упражнений для мышц живота оснащен особым видом тренажера, при помощи которого накачать мышцы живота гораздо проще. Он представляет собой специальный станок для поворота туловища. Упражнения для укрепления мышц живота можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

Тренажер состоит из специального стула, конструкции для рук, за которую необходимо держаться во время вращения туловища, и утяжелителей.

При помощи тренажера нагрузка идет только на один бок — правый или левый. Чтобы прокачать и то, и другое, нужно поменять положение этого устройства.

мышцы пресса у женщин

Упражнения для мышц живота у женщин

Многие женщины желают убрать складки с боков. Но, как известно, в области талия располагается именно жировая прослойка. Убрать ее не так просто. В данном случае следует не только качать боковой пресс, но и заняться силовыми и кардиотренировками.

Хочется отметить, что упражнения для боковых мышц живота не все подойдут для девушек из-за их физиологического строения.

Тренировать мышцы нужно по следующему принципу.

  1. Осуществлять скручивания лежа. Расположитесь на коврике, руки уберите под голову, локти разведите широко, а ноги согните в коленных суставах. Приподнимите плечи с лопатками так, чтобы удалось задеть локтем противоположное колено. Зафиксируйтесь в этой позе на десять секунд. Повторить упражнение еще несколько раз.
  2. Планка облегченного типа. Комплекс упражнений в обязательном порядке включает выполнение планки. Для этого расположитесь лежа, сделайте упор на руки и колени. Стопы приподнимите и скрепите в области щиколотки. Поясничную зону пробигать нельзя. Находитесь в таком положении сначала 15 секунд. В следующие дни увеличивайте время на пять секунд, пока не дойдете до 40 секунд.
  3. Наклоны при помощи гантелей. Упражнения на косые мышцы живота в обязательном порядке включают выполнение наклонов. Для этого разведите ноги в стороны. Левую руку расположите на поясе, а в правую руку возьмите гантели. Плавными и равномерными движениями поднимайте руку вверх. Затем вытяните ее в сторону и удерживайте в течение 5-7 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  4. Лодочка. Прилягте на спину ровно. Руки уберите под затылок. Одновременно приподнимайте выпрямленные ноги и корпус. Удерживайтесь в такой позе приблизительно 30 секунд.

Выполняя такие упражнения для мышц живота каждый день, женщине удастся добиться желаемого результата. Но не стоит забывать и том, что упражнения не будут эффективны без соблюдения диеты.

мышцы пресса у мужчин

Тренировка для мышц живота у мужчин

Для мужской половины населения существует больше вариантов для укрепления пресса. Тренировка мужчинам можно добавлять турником или штангами. Но если имеются трудности с поясницей, то лучше примените облегченный комплекс.

Если принято решение укрепить косые мышцы живота, упражнения для мужчин заключаются в следующем.

  1. Скручивание с переносом ноги. Расположитесь ровно. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленном суставе. Слегка опустите корпус, при этом одновременно приподнимите ноги. Торс должен быть обездвижен. В этот момент начинайте выполнять скручивания, отводя ноги по очереди в противоположные направления.
  2. Наклоны при помощи штанги. Ноги расположите на уровне тазовых костей. Штангу расположите на плечах. По очереди нагибайтесь то в одну, то в другую сторону, пытаясь при этом выровнять спину.
  3. Скручивания на турнике. Расположите руки на перекладине. Подтяните ноги до грудной клетки, а затем начинайте осуществлять скручивания, перемещая ноги то в одну, то в другую сторону.
  4. Боковая планка. Расположитесь на любом боку. Вытяните ноги, а спину выпрямите. Приподнимитесь на локте и сделайте на него упор. Приподнимите корпус так, чтобы все тело расположилось на одной линии. Удерживайте в такой позе приблизительно 20 секунд. Поменяйте сторону. С каждым разом увеличивайте время. Максимальное время выполнения — 1 минута.

Существует много хороших упражнений. Но запомните, главное в тренировке — это не переусердствовать. После упражнений мышцы должны болеть, но и восстановиться они должны за несколько дней. После первого занятия повторите тренировку только через два-три дня. Когда мышечные волокна привыкнут к нагрузке, упражнения необходимо выполнять каждый день.

Чтобы результат только радовал, нужно задуматься о правильном питании. Никто не говорит, что надо голодать. Просто включите в рацион полезные продукты: нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, творог, каши. Но при этом уберите вредное: жареные и жирные блюда, спиртные и газированные напитки, специи и пряности, молоко и фаст-фуд.

707 Просмотров
Советы и рекомендации
Добавить комментарий




Информация на сайте предоставляется исключительно в справочных целях. Не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.

Наверх